Pause au travail : trois pauses guidées de 5 minutes.

Quand la faire

Entre deux réunions, après une heure d'écran, avant un appel que tu redoutes. Pour respirer ou pour la nuque, tu ne quittes pas ta chaise ; pour t'étirer, il te faut un peu de place et un mur.

L'INRS, l'institut français de prévention des risques au travail, recommande pour le travail sur écran des pauses actives, idéalement toutes les 30 minutes : se lever, marcher, s'étirer, en quittant l'écran des yeux. La pause « Se lever et s'étirer » suit cette idée ; les deux autres se font sur la chaise et ne la remplacent pas.

On appelle souvent « cohérence cardiaque » la respiration lente et régulière de la première pause. Ici, elle se fait à 5 secondes d'inspiration et 5 secondes d'expiration, soit 30 respirations.

Ce qui a été mesuré, et ce qui ne l'a pas été

Les pauses courtes entre deux tâches. Albulescu et ses collègues (2022, PLOS ONE) ont réuni 22 échantillons, 2 335 personnes en tout. Après une pause courte, les gens disent avoir un peu plus d'énergie et un peu moins de fatigue, et l'écart est petit. Sur la performance, rien de net. Cette revue porte sur les pauses courtes en général, pas sur les trois de cette page.

La respiration lente. Laborde et ses collègues (2022, Neuroscience & Biobehavioral Reviews) ont analysé 223 études : quand on ralentit volontairement sa respiration, la variabilité du rythme cardiaque monte, pendant l'exercice et juste après. C'est une mesure du cœur, pas du stress ressenti.

Les exercices de respiration et le stress. Fincham et ses collègues (2023, Scientific Reports) ont réuni 12 essais randomisés, 785 adultes : le stress déclaré est plus bas avec des exercices de respiration que dans les groupes de comparaison, avec un effet petit à moyen. La plupart de ces essais ont un risque de biais modéré, les auteurs appellent à la prudence, et l'un d'eux s'est formé à l'enseignement de ces techniques.

Ce qu'aucune de ces trois revues ne mesure : la pause de cette page, 5 minutes à ton poste. Pour l'automassage de la nuque et pour les étirements, aucune étude n'est citée ici : les gestes viennent de l'automassage guidé de Pausila et des fiches d'exercices du NHS, le service de santé britannique.

Ce que ces pauses ne font pas

• Elles ne règlent ni un stress qui dure, ni une douleur, ni un épuisement : ça se voit avec ton médecin ou avec le médecin du travail.
• Elles ne remplacent pas une vraie pause : manger, sortir, parler à quelqu'un.
• Elles ne remplacent pas un avis médical.
• 5 minutes, c'est la durée de l'outil, pas une dose : aucune source ne dit que c'est la bonne.

Quand un avis médical passe avant

• Une douleur ou une gêne soudaine dans la poitrine qui ne passe pas, qui s'étend à un bras, au cou, à la mâchoire, au ventre ou au dos, ou qui vient avec des sueurs, une nausée, un essoufflement ou la tête qui tourne : appelle le 15 ou le 112, tout de suite. Ce sont les signes que liste le NHS ; le 15 est le numéro des urgences médicales, le 112 marche dans toute l'Union européenne.
• Un malaise, pour toi ou pour quelqu'un à côté : le 15 ou le 112 aussi.
• Une douleur qui dure ou qui revient, à la nuque, au dos ou ailleurs : un médecin, pas une pause.
• La tête qui tourne pendant la respiration : arrête et respire comme d'habitude. Un dépliant du Sherwood Forest Hospitals NHS Foundation Trust note que ça peut arriver quand on débute, parce qu'on respire plus amplement, et conseille de s'exercer sur une chaise ou en s'allongeant. Si ça ne passe pas, un médecin.
• Un geste qui fait mal : arrête-le. Le NHS le demande pour ses propres exercices, comme de prendre d'abord l'avis d'un professionnel de santé après une blessure, une opération récente, pendant une grossesse ou avec un souci de santé.

Sources

Pages et articles ouverts le 10/11/2026.

• Breathing exercises for stress, NHS (service de santé britannique), page relue le 12 juin 2026. Repris ici : la posture, l'inspiration par le nez et l'expiration par la bouche, sans forcer, en comptant jusqu'à 5, pendant au moins 5 minutes.
• How to warm up before exercising, NHS, page relue le 24 juin 2026. Repris ici : la marche sur place, les épaules qui roulent, les genoux qui plient, et la consigne d'arrêter en cas de douleur.
• Flexibility exercises, NHS, page relue en 2023. Repris ici : le penché de côté et l'étirement des mollets, « aussi loin que c'est confortable ».
• Travail sur écran. Prévention des risques, INRS, page mise à jour en 2025. Repris ici : des pauses actives, idéalement toutes les 30 minutes, pour se lever et bouger en quittant l'écran des yeux.
• “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance (Albulescu, Macsinga, Rusu, Sulea, Bodnaru et Tulbure), PLOS ONE, 2022. Repris ici : 22 échantillons, 2 335 personnes : un petit effet sur l'énergie et la fatigue ressenties, rien de net sur la performance.
• Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis (Laborde et al.), Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022. Repris ici : 223 études : la variabilité du rythme cardiaque monte pendant la respiration lente et juste après.
• Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials (Fincham, Strauss, Montero-Marin et Cavanagh), Scientific Reports, 2023. Repris ici : 12 essais randomisés, 785 adultes : un stress déclaré plus bas, effet petit à moyen, risque de biais modéré.
• Breathing exercises (dépliant pour le personnel), Sherwood Forest Hospitals NHS Foundation Trust, document de 2025. Repris ici : la tête qui tourne un peu quand on débute, et le conseil de s'exercer sur une chaise ou en s'allongeant.
• Chest pain, NHS, page relue en 2023. Repris ici : les signes d'une douleur dans la poitrine qui demandent les secours tout de suite.
• Quels sont les numéros en cas d'urgence (Samu, pompiers...) et les numéros d'écoute ?, Service-Public.gouv.fr, vérifié le 25 août 2026. Repris ici : le 15 pour une urgence médicale, le 112 dans tous les cas.