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Nuque, épaules, dos : ce qui aide après une journée devant l'écran

Mis à jour le · 15 sources

En France, on passe en moyenne 5 h 38 assis par jour, et deux télétravailleurs sur trois dépassent 7 heures (Santé publique France, 2024). Les « 27 kg » souvent cités pour une tête penchée sont un calcul, pas une mesure, et le lien entre posture et douleur reste discuté. Ce qui aide, dans les essais de Thorp et al. (2014) et la méta-analyse d'Albulescu et al. (2022) : changer de position souvent, faire de courtes pauses. Un massage peut détendre la nuque et les épaules sur le moment ; il ne remplace ni les pauses ni un avis médical.

Ce qu'on sait de la journée assise

En 2024, les adultes de 18 à 79 ans déclaraient passer en moyenne 5 h 38 par jour en position assise ; 28 % dépassaient 7 heures, et 65 % des personnes en télétravail régulier, contre 23 % des autres[1].

En 2025, un salarié sur cinq (19,7 %) télétravaillait au moins un jour par semaine, contre 4 % en 2019[2]. Le bureau, c'est parfois la table de la cuisine.

Pour l'Anses, « passer plus de 8 heures par jour en position assise expose à un risque pour la santé »[3]. Ce qui aide, c'est de bouger : se lever, marcher un peu, s'étirer.

La tête penchée : ce qui est mesuré, et ce qui ne l'est pas

Le chiffre souvent cité sur le poids de la tête penchée (jusqu'à 27 kg) vient d'un calcul publié en 2014 par le chirurgien Kenneth Hansraj, pas d'une mesure faite sur des personnes[4].

Ce qui a été mesuré : dans le laboratoire de Lee et al. (2015), 18 personnes penchaient la tête de 33 à 45° devant leur téléphone, davantage pour écrire un message, et davantage assises que debout[5].

Est-ce que ça fait mal ? Chez 150 jeunes adultes, Damasceno et al. (2018) n'ont trouvé aucun lien entre la posture au téléphone et la douleur de nuque[6] ; chez l'adulte, la revue de Mahmoud et al. (2019) trouve que la tête projetée en avant va avec la douleur[7]. Santé.fr, de son côté, attribue la plupart des douleurs de nuque à « une contracture musculaire due à une mauvaise posture assise ou couchée »[8]. La question reste ouverte ; le temps passé assis compte peut-être autant que l'angle.

Ce que tu peux faire entre deux réunions

  • Changer de position : dans l'essai de Thorp et al. (2014), alterner assis et debout toutes les 30 minutes pendant cinq jours de bureau rendait les journées moins fatigantes et le bas du dos moins inconfortable[9].
  • Te lever et marcher un peu : un rythme simple, testé par Dunstan et al. (2012), consiste à marcher 2 minutes toutes les 20 minutes[10].
  • Faire de vraies pauses : selon la méta-analyse d'Albulescu et al. (2022, 2 335 personnes), des pauses de 10 minutes au plus redonnent un peu d'élan et ôtent un peu de fatigue[11].
  • Bouger la nuque : Santé.fr propose des mouvements circulaires des bras, hausser puis laisser retomber les épaules, pencher lentement la tête vers la gauche, vers la droite, en avant puis en arrière[8].

Presque tout le monde connaît la consigne de se lever au moins toutes les deux heures (98 % des adultes), et 89 % disent l'appliquer[1]. Une alarme sur le téléphone aide à s'en souvenir.

Ce qu'un massage peut faire

Dans un petit essai de Donoyama et al. (2010), 15 personnes aux épaules raides sentaient moins de raideur et moins d'anxiété après 40 minutes de massage japonais anma qu'après 40 minutes de repos[12].

Pour une douleur de nuque installée, la revue Cochrane la plus récente reste prudente : face à un massage factice, peu ou pas de différence jusqu'à 12 semaines, avec des preuves de faible certitude[13].

Au travail, un massage détend à peu près comme une pause : selon la revue Cochrane de Ruotsalainen et al. (2015), se détendre physiquement, massage compris, aide davantage contre le stress au travail que de ne rien faire, mais pas davantage qu'une pause de plus, d'après deux études[14].

Et il n'a pas besoin de venir d'un professionnel : chez l'adulte, un geste de contact faisait autant de bien venant d'un proche que d'un professionnel de santé, selon la méta-analyse de Packheiser et al. (2024)[15].

Ce qu'un massage ne fait pas

  • Il ne remplace pas les pauses et le mouvement : ce sont eux que testent les essais sur la journée assise[9].
  • Il ne règle ni la hauteur de ton écran, ni ta chaise, ni ta journée.
  • Il n'a pas d'effet démontré sur une douleur de nuque installée face à un massage factice[13].
  • Il ne remplace pas un avis médical quand un signe ci-dessous apparaît.

Quand un avis médical passe avant

Santé.fr demande d'appeler immédiatement le 15 ou le 112 dans ces cas[8] :

  • la raideur de la nuque s'accompagne de fièvre, de maux de tête, de frissons, de torpeur ou de confusion ;
  • la douleur est violente, suivie de troubles de la parole, d'une faiblesse d'un bras ou d'une jambe, ou de troubles de la vue ;
  • la douleur s'accompagne de fièvre, de maux de tête importants, de vomissements et d'une gêne à la lumière ;
  • des vertiges ou des bourdonnements d'oreille accompagnent la douleur ;
  • la douleur irradie vers l'épaule ou le bras, avec des signes de paralysie dans une main.

Et de consulter un médecin dans les jours qui viennent si la douleur empêche de dormir, ou si elle ne diminue pas après 48 heures d'automédication[8].

Questions fréquentes

Pourquoi j'ai mal à la nuque après une journée d'écran ?

Santé.fr attribue la plupart des douleurs de nuque à une contracture due à une posture assise ou couchée ; les études sur la posture au téléphone ne s'accordent pas toutes. Ce qui est sûr : on passe en moyenne 5 h 38 assis par jour. Changer de position et faire des pauses aident dans les essais.

Est-ce que la tête penchée sur le téléphone pèse vraiment 27 kg ?

Ce chiffre vient d'un calcul publié en 2014, pas d'une mesure faite sur des personnes. Ce qui a été mesuré : une tête penchée de 33 à 45° devant le téléphone, chez 18 personnes en laboratoire. Le lien avec la douleur reste discuté.

Toutes les combien faut-il se lever quand on travaille assis ?

La consigne de santé publique est d'interrompre la position assise au moins toutes les deux heures. Dans les essais, des rythmes plus courts ont été testés : changer de position toutes les 30 minutes, ou marcher 2 minutes toutes les 20 minutes.

Un massage au bureau, ça aide ?

Il détend à peu près comme une vraie pause : dans la revue Cochrane de 2015 sur le stress au travail, un massage ne faisait pas mieux que des pauses en plus. C'est une bonne pause, pas un remède.

Quand faut-il s'inquiéter d'une nuque raide ?

Une nuque raide avec de la fièvre, des maux de tête, des vomissements ou une gêne à la lumière, ou une douleur violente suivie d'une faiblesse ou de troubles de la parole : appelle le 15 ou le 112. Une douleur qui empêche de dormir ou ne diminue pas après 48 heures d'automédication : un médecin dans les jours qui viennent.

Pour aller plus loin

Sources

  1. [1] Sédentarité : prévalence et connaissance des recommandations. Baromètre de Santé publique France, édition 2024 (Escalon et Verdot), Santé publique France, publié le 11 décembre 2025.
  2. [2] Une photographie du marché du travail en 2025 (Insee Première n° 2096), Insee, mars 2026.
  3. [3] Manque d'activité physique et excès de sédentarité : une priorité de santé publique, Anses, février 2022.
  4. [4] Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head (Hansraj), Surgical Technology International, 2014.
  5. [5] Head flexion angle while using a smartphone (Lee, Kang et Shin), Ergonomics, 2015.
  6. [6] Text neck and neck pain in 18-21-year-old young adults (Damasceno et al.), European Spine Journal, 2018.
  7. [7] The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis (Mahmoud et al.), Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 2019.
  8. [8] Torticolis et mal de nuque, Santé.fr, Service public d'information en santé, publié le 12 août 2026.
  9. [9] Breaking up workplace sitting time with intermittent standing bouts improves fatigue and musculoskeletal discomfort in overweight/obese office workers (Thorp et al.), Occupational and Environmental Medicine, 2014.
  10. [10] Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses (Dunstan et al.), Diabetes Care, 2012.
  11. [11] "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance (Albulescu et al.), PLOS ONE, 2022.
  12. [12] Effects of Anma therapy (traditional Japanese massage) on body and mind (Donoyama et al.), Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2010.
  13. [13] Massage for neck pain (Gross et al.), Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024.
  14. [14] Preventing occupational stress in healthcare workers (Ruotsalainen et al.), Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015.
  15. [15] A systematic review and multivariate meta-analysis of the physical and mental health benefits of touch interventions (Packheiser et al.), Nature Human Behaviour, 2024.

Sources consultées le 19 octobre 2026. Une erreur, une source plus récente ? Écris à sylvain@pausila.fr. Ce guide informe ; il ne remplace pas un avis médical.